Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Η υγιεινή διατροφή κατέχει σημαντικότατο ρόλο αν θέλουμε να έχουμε υγιεϊνή ζωή γενικότερα.

Στην εγκυμοσύνη η υγιεϊνή διατροφή παίζει ακόμα πιο σημαντικό ρόλο, γιατί θα βοηθήσει το μωρό σου να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί σωστά και παράλληλα θα διατηρήσει εσένα υγιή και σε καλή κατάσταση.

Δεν είναι αναγκαία οποιαδήποτε εξειδικευμένη δίαιτα στην εγκυμοσύνη, εκτός αν έχεις διαγνωστεί με διαβήτη κύησης όπου χρειάζεσαι συγκεκριμένη δίαιτα. Πολύ βασικό είναι στη διατροφή σου να περιλαμβάνεις μεγάλη ποικιλία τροφών καθημερινά, ώστε οι ανάγκες για θρεπτικές ουσίες, που έχεις εσύ και το μωρό σου, να καλύπτονται πλήρως.

Πιθανόν να αντιληφθείς ότι έχεις πιο συχνά ή πιο έντονο το αίσθημα της πείνας στην εγκυμοσύνη, αλλά αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να "τρως για δύο", ακόμα και αν περιμένεις δίδυμα ή τρίδυμα.

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα υγιεινό και χορταστικό πρωϊνό ώστε να αποφύγεις τα "τσιμπήματα" και τα σνακ που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη.



ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Να τρως αρκετά φρούτα και λαχανικά, γιατί σε εφοδιάζουν με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καθώς και με φυτικές ίνες που βοηθάνε στη χώνεψη και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Να τρως τουλάχιστο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών τα οποία μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε κονσέρβα, ή σε χυμό, αφού πρώτα τα πλύνεις πολύ καλά.



ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΤΡΟΦΕΣ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)

Οι τροφές που περιέχουν άμυλο είναι σημαντικές πηγές ενέργειας, περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες και σε χορταίνουν χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Μερικές από αυτές είναι: το ψωμί, οι πατάτες, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, ο αραβόσιτος, η βρώμη, οι γλυκοπατάτες.

Αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται σχεδόν σε κάθε γεύμα και είναι προτιμότερο να περιλαμβάνονται τα ολικής αλέσεως προϊόντα παρά τα επεξεργασμένα (λευκά).



ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Πηγές πρωτεϊνών είναι: το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Διάλεξε κομμάτια κρέατος χωρίς λίπος, αφαίρεσε την πέτσα από τα πουλερικά και χρησιμοποίησε λογική ποσότητα ελαιόλαδου στο μαγείρεμα.

Να βεβαιώνεσαι κάθε φορά που μαγειρεύεις τα πιο πάνω, ότι είναι πάντοτε καλοψημένα χωρίς ίχνος κόκκινου ή ροζ χρώματος.

Προσπάθησε να τρως δυο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, η μια από τις οποίες να περιλαμβάνει ψάρι υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα 3 λιπαρά όπως είναι ο σολομός, η σαρδέλα ή ο κολιός.



ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ

Γάλα, τυρί και γιαούρτι είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή γιατί περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι αναγκαία για σένα και το μωρό σου.

Προτιμότερο να διαλέγεις γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά όπου είναι δυνατό και να λαμβάνεις 2-3 μερίδες καθημερινά.



ΤΡΟΦΕΣ ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ, ΖΑΧΑΡΗ Ή ΚΑΙ ΤΑ ΔΥΟ

Αυτά περιλαμβάνονται: στο λάδι, στο βούτυρο, στη σοκολάτα, στο παγωτό, στα γλυκά, στην κρέμα, στα πατατάκια (τσιπς), στα κέικ, στα μπισκότα, στα αναψυκτικά.

Μπορείς να τρως από τα πιο πάνω , αλλά σε μικρή ποσότητα.

Τροφές ή ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν θερμίδες χωρίς να προσφέρουν άλλα θρεπτικά συστατικά, αυξάνουν το βάρος σου, προκαλούν παχυσαρκία και τερηδόνα.

Το λίπος επίσης περιέχει πάρα πολλές θερμίδες που αν καταναλώνεις σε μεγάλη ποσότητα θα κερδίσεις σίγουρα περιττό βάρος.



ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ

Αν πεινάσεις μεταξύ των γευμάτων, προσπάθησε να μην φας σνακ που έχουν πολλή ζάχαρη ή λίπος όπως πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα ή γλυκά. Καλύτερα διάλεξε: σάντουϊτς με τυρί, ζαμπόν, τόνο, σολομό, σαλάτες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αποξηραμένα σύκα ή δαμάσκηνα, δημητριακά, χυλό βρώμης με γάλα, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Πώς θα φτιάξεις το φαγητό σου με ασφάλεια

1) Να πλένεις καλά τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σαλάτες ώστε να αφαιρούνται ακόμα και τα πιο μικρά ίχνη χώματος, που μπορεί να περιέχουν το παράσιτο Τοξόπλασμα, που προκαλεί τοξοπλάσμωση και μπορεί να βλάψει την υγεία του αγέννητου μωρού σου.

2) Να πλένεις όλες τις επιφάνειες και πάγκους της κουζίνας καθώς και τα χέρια σου μετά από προετοιμασία ωμού κρέατος ή πουλερικού

3) Βεβαιώσου ότι το ωμό κρέας αποθηκεύεται ξεχωριστά από άλλα φαγητά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος μετάδοσης βακτηρίων όπως σαλμονέλα, καμπυλοβακτηρίδιο και Ε.Coli

4) Βεβαιώσου πως, ό,τι μαγειρεύεις από αυγά, πουλερικά, κρέας είναι πολύ καλά ψημένα.